Uwaga! Warunkiem niezbędnym do właściwego wykonywania ćwiczeń PROGRAMU ANDROS jest zapoznanie się z działem ZANIM ZACZNIESZ !!!



Projekt ANDROS składa się z 2 części – CORE-SEXERCISES (trening główny) oraz INTERVAL-SEXERCISES (trening interwałowy) i wykonywany jest w systemie tygodniowym naprzemiennie ( najpierw CORE ), z pauzą w dzień siódmy treningu.

Trening powinien być wykonywany przez minimum 3 - 6 miesięcy, a następnie należy przejść w cykl stabilizacyjny 2 - 3 razy w tygodniu. W przypadku przejścia w cykl stabilizacyjny – trening bazowy CORE oraz interwałowy INTERVAL, mogą być wykonywane w tym samym dniu ( rano CORE, po południu INTERVAL ), ale z 1 dniową przerwą między dniami treningowymi.

TRENING CORE-SEXERCISES

Trening CORE-SEXERCISES kładzie główny nacisk na mięśnie erekcyjne (patrz dział ANATOMIA I FIZJOLOGIA) oraz inne mięśnie dna miednicy, które biorą udział w akcie seksualnym i/lub są odpowiedzialne za prawidłowy mechanizm kontynencji (trzymania moczu oraz stolca). Trening CORE ma na celu bezpośrednie - "fizyczne" - wzmocnienie/wytrenowanie tych właśnie mięśni.

CORE-SEXERCISES
wskazówki do ćwiczeń

- Ćwiczenia programu CORE-SEXERCISES wykonujemy powoli, z jednoczesną aktywacją mięśni erekcyjnych podczas aktywnej fazy ćwiczenia. Aktywacja mięśni erekcyjnych następuje na szczycie wdechu i jest utrzymywana podczas wydechu. Jak to prawidłowo wykonać pokazujemy na FILMIE oraz w dziale ZANIM ZACZNIESZ.

- Przerwy między seriami powinny wynosić 1 – 2 minuty.

- Ilość serii dla danego ćwiczenia 3 – 5 minut.

- Ilość powtórzeń w serii danego ćwiczenia 5 - 10minut.

- Docelowo (po paru tygodniach/miesiącach) należy dążyć do zwiększenia obciążenia przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń.

- Jeden cykl treningu CORE-SEXERCISES powinien trwać maksymalnie 45 minut.

TRENING INTERVAL-SEXERCISES

Trening INTERVAL-SEXERCISES jest niezbędną składową i dopełnieniem treningu.

CORE-SEXERCISES - cele:
- Zwiększenie przepływu krwi w "strefie erekcyjnej" i w miednicy poprzez tzw. zjawisko "podkradania" (med. "steal-phenomen") – w przerwach pomiędzy ćwiczeniami następuje lepsze zaopatrzenie tego regionu w tlen, co powoduje następnie optymalne przygotowanie na kolejny trening CORE-SEXERCISES; mięśnie erekcyjne otrzymują niezbędny czas do regeneracji i usunięte zostają niepotrzebne produkty metabolizmu.
- Zminimalizowanie niepożądanego zjawiska "faulty feedback" poprzez właściwy dobór ćwiczeń, które nie kolidują z programem CORE-SEXERCISES i zwiększają efektywność programu oraz zapewniają jego bezpieczeństwo dla zdrowia.
- Bezpośrednie wzmocnienie mięśni pośrednio biorących udział podczas wszystkich faz aktu seksualnego, erekcji i ejakulacji.
- Stabilizacja miednicy.

INTERVAL-SEXERCISES
wskazówki do ćwiczeń

- Ćwiczenia wykonujemy płynnie i energicznie (ale nie chaotycznie!) przy 70-80% maksymalnego obciążenia.

- Przerwy między seriami powinny wynosić 3½ - 4 minuty ( jest to optymalny czas, zapewniający największy efekt treningu/zaopatrzenie w tlen /"steal effect" ). Tak, te około 4 minutowe pauzy są niezwykle ważne !!!

- Ilość serii dla danego ćwiczenia 3 – 8

- Ilość powtórzeń w serii danego ćwiczenia 8 - 15

- Docelowo (po paru tygodniach/miesiącach) należy dążyć do zwiększenia obciążenia przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń.
- Jeden cykl treningu INTERVAL-SEXERCISES powinien trwać maksymalnie 50 minut.

WSKAZÓWKA I - w pierwszym tygodniu treningu z PROGRAMEM ANDROS zalecamy wykonywanie tylko 1-2 serii danego ćwiczenia w celu zapoznania się z programem i sprawdzenia swojej wydolności.

WSKAZÓWKA II – trening PROGRAMU ANDROS na atlasie S6-PRIAPOS mogą wykonywać jednocześnie 2 osoby np. partnerzy, czy mąż i żona. Wtedy pauzę między seriami ćwiczeń jednej osoby można wykorzystać na wykonanie serii ćwiczenia przez drugą osobę. Należy jednak pamiętać o indywidualnym ustawieniu obciążenia.



Inne ciekawe wskazówki w dziale LIFESTYLE & MEDICAL ADVICES oraz DIETA